Shop
Wie vet zegt, denkt vaak meteen aan iets waar je voorzichtig mee moet zijn. Maar vet is ook een normale, noodzakelijke voedingsstof. Ons lichaam gebruikt het als brandstof, als bouwmateriaal voor cellen en om bepaalde vitamines op te nemen.
De interessante vraag is dus niet: moet ik vet vermijden? Maar: welk vet kies ik, en wat gebruik ik ervoor in de plaats? Daar komt olijfolie in beeld.
Vet is niet één pot nat
In de keuken zijn er grofweg twee bekende soorten vetten: verzadigde en onverzadigde. Beide komen in veel producten naast elkaar voor. Boter bevat dus niet uitsluitend verzadigd vet en olijfolie niet uitsluitend onverzadigd vet. Het gaat om de verhouding.
Onverzadigd is meestal de slimmere keuze
Veel verzadigde vetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen. LDL wordt vaak het ‘slechte cholesterol’ genoemd. Die term is wat eenvoudig, maar de kern klopt: te veel LDL-deeltjes in het bloed kan op termijn bijdragen aan vernauwing van de bloedvaten.
Olijfolie is rijk aan onverzadigde vetten, vooral aan oliezuur. Bakt u groenten in olijfolie in plaats van boter, of maakt u een salade aan met olijfolie in plaats van een romige saus? Dan verandert u iets heel concreets aan de samenstelling van de maaltijd.
Olijfolie is vooral gunstig wanneer zij boter, room, vet vlees of harde bakvetten vervangt. Een extra scheut boven op precies hetzelfde eetpatroon lost natuurlijk niet alles op.
En cholesterol dan?
Cholesterol en vet worden vaak op één hoop gegooid, maar het zijn verschillende dingen. Cholesterol is een stof die het lichaam zelf maakt en ook nodig heeft, bijvoorbeeld voor celmembranen en hormonen. Omdat cholesterol niet gemakkelijk door het bloed reist, wordt het vervoerd in kleine pakketjes.
Eén soort pakketje heet LDL. Als daarvan te veel in omloop is, kunnen deeltjes in de vaatwand achterblijven. HDL helpt juist cholesterol terug naar de lever te brengen. Daarom heet LDL vaak ‘slecht’ en HDL ‘goed’ cholesterol.
Olijfolie is geen gootsteenontstopper voor de bloedvaten. Zij helpt vooral als onderdeel van een eetpatroon waarin onverzadigde vetten de plaats innemen van veel verzadigde vetten.
Olijfolie speelt mee, maar niet solo
We horen vaak dat mensen rond de Middellandse Zee zo gezond eten dankzij olijfolie. Daar zit iets in, maar het hele verhaal is mooier dan dat.
Olijfolie is de vaste vetbron in het mediterrane eetpatroon. Maar daarnaast staat er veel meer op tafel: groenten, tomaten, bonen, linzen, volkorenbrood, noten, fruit, vis en kruiden. Minder vaak rood vlees, bewerkt vlees, koek en snoep.
Olijfolie is niet het enige gezonde onderdeel, maar wel het ingrediënt dat alles bij elkaar brengt. Een bord geroosterde groenten met kikkererwten, citroen en een goede olijfolie is daar een perfect voorbeeld van: lekker, eenvoudig en vullend.
Oliezuur voert de boventoon
Het belangrijkste vetzuur in olijfolie heet oliezuur. Dat is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. In olijfolie vormt het meestal verreweg het grootste deel van alle vetzuren.
Er zitten ook kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren in, waaronder omega 6 en een beetje omega 3. En ja, ook een bescheiden deel verzadigde vetzuren. Dat is heel normaal. Een goede olie hoeft niet ‘vetvrij’ te zijn om een uitstekende keuze te zijn.
Meer dan alleen een gezond vet
Alle olijfolie bevat vetzuren, maar extra vierge olijfolie heeft iets extra’s: smaak. Vers gemaaid gras, tomatenblad, amandel, artisjok, appel en peperigheid maken het leuk om vaker groenten, salades, vis en bonen te eten.
Daarnaast bevat extra vierge olijfolie natuurlijke stoffen uit de olijf, zoals polyfenolen. Die spelen een rol in smaak en houdbaarheid. Extra vierge olijfolie is geen medicijn, maar wel een van de lekkerste manieren om dagelijks beter te eten.
Kun je er ook mee bakken?
Zeker. Olijfolie is niet alleen voor een laatste druppel over een salade. U kunt er prima in bakken en braden. Voor een rustig gebakken ei, groenten, aardappeltjes of vis is extra vierge olijfolie juist heel prettig: zij geeft smaak én is goed bruikbaar in de pan.
Zoals met iedere olie geldt: laat haar niet eindeloos doorroken of steeds opnieuw gloeiend heet worden. Maar u hoeft een goede olie beslist niet uitsluitend koud te gebruiken.
Dus: hoeveel olijfolie is gezond?
Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 120 calorieën. Het blijft dus een energierijk product. Het idee is niet om elke dag zonder nadenken extra olie te drinken.
De winst zit in slim gebruiken: neem olijfolie in plaats van boter, room of een zware saus, en laat haar onderdeel zijn van echte maaltijden. Een gulle scheut over een salade, een laagje in de koekenpan of een paar druppels over een bord soep: zo wordt olijfolie een dagelijkse gewoonte die zowel lekker als verstandig is.
- Verzadigde vetten zijn niet verboden, maar het is verstandig ze niet de hoofdrol te geven.
- Onverzadigde vetten passen beter bij een gezond hart- en vaatpatroon.
- Olijfolie is rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.
- Olijfolie werkt het best wanneer zij boter, room of andere verzadigde vetbronnen vervangt.
- De kracht van het mediterrane dieet zit in het geheel: veel groenten, peulvruchten, noten, vis en olijfolie.
Olijfolie als voeding: calorieën, voedingswaarde en dagelijks gebruik
Polyfenolen in olijfolie: smaak, kwaliteit en inhoud
